Какие группы мышц нужно тренировать вместе
В построении тренировочной программы для развития мышечной массы важно учитывать сочетание групп мышц и правильность их распределения по дням. Хорошо продуманная схема позволяет добиться максимальных результатов и избежать различных травм. В этой статье мы расскажем о том, какие группы мышц совмещать, как разбивать их на тренировки и как оптимально распределить группы мышц по дням.
- Какие группы мышц лучше всего совмещать
- Как правильно разбить группы мышц для тренировок
- Какие группы мышц нужно тренировать в один день
- Как правильно распределить группы мышц по дням
Какие группы мышц лучше всего совмещать
При составлении программы тренировки учитывайте, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. Например, грудь и трицепс, спина и бицепс или ноги и плечи. При этом главную нагрузку следует направлять на большую мышечную группу. Такой подход позволяет максимально устранить одну группу мышц и сделать дополнительный удар по другой.
Как правильно разбить группы мышц для тренировок
В большинстве случаев тренировочная программа предполагает упражнения на 2-3 группы мышц за одну тренировку. При этом сначала тренируются большие мышцы, а затем малые. Например, сначала спина, а затем плечи и бицепсы. Продвинутые спортсмены могут сочетать две крупные мышечные группы за одну тренировку, но при этом одна из групп прорабатывается с меньшей нагрузкой.
Какие группы мышц нужно тренировать в один день
Существует несколько вариантов разделения групп мышц на тренировки:
- Первый день: грудь и трицепс или грудь и бицепс;
- Второй день: спина и бицепс или спина и трицепс;
- Третий день: ноги и плечи.
Есть также другая схема:
- Первый день — грудь, плечи, трицепсы, предплечья;
- Второй день — икры, квадрицепсы, ягодицы;
- Третий день — бицепсы, спина, пресс, трапеции, широчайшие.
Как правильно распределить группы мышц по дням
Существует несколько типов программ тренировок. Основная их цель — максимальное эффективное распределение групп мышц по дням. Одна из самых эффективных схем тренировок для продвинутых спортсменов выглядит следующим образом:
- Понедельник: силовые тренировки на грудь, плечи и трицепс;
- Вторник: силовые упражнения на нижнюю часть тела;
- Среда: силовые упражнения на мышцы спины и бицепсы;
- Четверг: йога / растяжка;
- Пятница: интенсивные силовые упражнения на все части тела.
Совет дня: каждому спортсмену нужна индивидуальная программа тренировок, учитывающая его физические возможности и цели. Тренировки должны сочетать в себе как силовые, так и кардио-нагрузки, чтобы максимально эффективно активировать все группы мышц и ускорить метаболизм.
Вывод: правильно выбранные группы мышц, их сочетание и распределение по дням помогут добиться результатов в наборе мышечной массы и избежать различных травм. Помните, что каждый организм индивидуален, поэтому подбор правильной программы тренировок должен осуществляться под руководством специалиста. Не забывайте также о правильном питании, восстановлении и отдыхе.
